Koja hrana ima najviše vitamina E?
Vitamin E je važan nutrijent neophodan za zdravu kožu, jak imunitet i dobar vid. Također je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti od slobodnih radikala i upala. Dok su suplementi vitamina E široko dostupni, najbolji način za dobivanje ove hranjive tvari je putem prehrane. U ovom ćemo članku istražiti koje namirnice imaju najviše vitamina E i kako ih uključiti u svoje dnevne obroke.
**Što je vitamin E i zašto je važan?
Vitamin E je skupina spojeva topivih u mastima koji u tijelu djeluju kao antioksidansi. Postoji osam različitih oblika vitamina E, ali najaktivniji oblik je alfa-tokoferol. Vitamin E ima nekoliko važnih uloga u tijelu, uključujući:
- Štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima
- Regulacija ekspresije gena
- Jačanje imunološkog sustava
- Promicanje zdrave kože i kose
- Potpora zdravlju očiju
- Sprječavanje krvnih ugrušaka
**Koliko vitamina E trebate?
Preporučeni dnevni unos vitamina E za odrasle je 15 miligrama (mg) ili 22,4 internacionalnih jedinica (IU). Međutim, stvarna količina koja vam je potrebna može varirati ovisno o vašoj dobi, spolu i općem zdravstvenom stanju. Trudnice i dojilje mogu zahtijevati veće doze vitamina E.
**Koji su najbolji izvori vitamina E u hrani?
1. Suncokretove sjemenke
Sjemenke suncokreta jedan su od najboljih izvora vitamina E, a jedna unca (28 grama) sadrži 7,4 mg nutrijenata ili 49% preporučenog dnevnog unosa. Također su dobar izvor zdravih masti, vlakana i proteina.
2. Bademi
Bademi su još jedan izvrstan izvor vitamina E, s jednom uncem koja osigurava 7,3 mg nutrijenata ili 49% preporučenog dnevnog unosa. Također su bogate magnezijem, vlaknima i proteinima.
3. Avokado
Avokado je ukusno i hranjivo voće koje je bogato zdravim masnoćama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E. Jedan srednji avokado (oko 150 grama) osigurava 4,2 mg vitamina E ili 28% preporučene dnevne doze unos.
4. špinat
Špinat je hranjivo lisnato povrće koje je prepuno vitamina i minerala, uključujući vitamin E. Jedna šalica kuhanog špinata (180 grama) osigurava 3,7 mg vitamina E ili 25% preporučenog dnevnog unosa.
5. Batat
Batat je ukusno i hranjivo korjenasto povrće koje je bogato vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E. Jedan srednji slatki krumpir (oko 114 grama) osigurava 3,7 mg vitamina E ili 25% preporučenog dnevnog unosa.
6. Ulje pšeničnih klica
Ulje pšeničnih klica izvrstan je izvor vitamina E, a jedna žlica (14 grama) osigurava 20,3 mg nutrijenata ili 135% preporučenog dnevnog unosa. Međutim, važno je napomenuti da je ulje pšeničnih klica također bogato kalorijama i mastima.
7. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija ukusan je i praktičan međuobrok koji je također bogat zdravim masnoćama, proteinima i raznim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin E. Dvije žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrže 2,9 mg vitamina E ili 19% preporučene doze. dnevni unos.
**Kako ove namirnice uvrstiti u svoju prehranu
Postoji mnogo načina da gore navedene namirnice uvrstite u svoje dnevne obroke. Evo nekoliko ideja:
- U svoj jutarnji smoothie ili zobenu kašu dodajte sjemenke suncokreta ili bademe.
- Uživajte u tostu s avokadom ili guacamoleu kao međuobroku ili obroku.
- Umutite salatu od špinata s omiljenim dodacima i dresingom.
- Ispecite ili ispecite kriške batata za ukusan i hranjiv prilog.
- Pokapajte uljem pšeničnih klica svoju salatu ili ga koristite u marinadama i umacima.
- Namažite maslacem od kikirikija tost, jabuke ili celer za brz i zadovoljavajući međuobrok.
**Ostali izvori vitamina E
Osim gore navedenih namirnica, postoje i drugi izvori vitamina E koje možete uključiti u svoju prehranu. To uključuje:
- Obogaćene žitarice i zobene pahuljice
- Pastrva i losos
- Brokula i ostalo povrće iz skupine cruciferasa
- Mango i papaja
**Završne misli
Vitamin E je važan nutrijent koji ima brojne zdravstvene prednosti. Iako su suplementi dostupni, najbolji način da dobijete ovu hranjivu tvar je putem prehrane. Uključivanjem hrane bogate vitaminom E kao što su sjemenke suncokreta, bademi, avokado, špinat, slatki krumpir, ulje pšeničnih klica i maslac od kikirikija u svoje obroke, možete lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe i uživati u ukusnim i hranjivim blagodatima ovih namirnica.
